10 dicas apoiadas por especialistas para perda de peso de maneira segura

Hoje em dia, reconhece-se que muitas coisas influenciam no peso corporal das pessoas e algumas dessas coisas estão fora de controle, como a idade, os genes e certas condições de saúde. Apesar disso, muitas das coisas que estão ligadas ao peso podem ser controladas seguindo uma dieta saudável e mantendo-se ativo o que irá gerar também um impacto positivo na saúde geral, independentemente do peso.

Sendo assim, perder peso está atrelado principalmente a hábitos saudáveis, hábitos esses que podem significar por vezes apenas pequenos ajustes saudáveis em sua rotina diária, mas não se engane, todos essas pequenas mudanças juntas com certeza causará um grande impacto positivo na sua vida.

Embora a perda de peso saudável seja geralmente um processo gradual e progressivo, algumas estratégias podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente sem comprometer a sua saúde.

1. Aumente a ingestão de proteínas 

Existem várias razões pelas quais as proteínas podem ser benéficas para a perda de peso, como:

Saciedade: as proteínas são conhecidas por serem mais saciantes do que carboidratos e gorduras, o que significa que podem ajudar a reduzir a fome e a ingestão de calorias.

Termogênese: o corpo gasta mais energia para digerir proteínas do que carboidratos ou gorduras, o que significa que a ingestão de proteínas pode aumentar a taxa metabólica e ajudar a queimar mais calorias.

Preservação da massa muscular: a perda de peso pode incluir perda de massa muscular, o que pode afetar negativamente o metabolismo e a capacidade do corpo de queimar calorias. A ingestão adequada de proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular e manter o metabolismo saudável.

Regulação dos hormônios da fome: as proteínas também podem afetar os hormônios que regulam a fome e a saciedade, como a grelina e a leptina, ajudando a reduzir a fome e os desejos alimentares.

No entanto, é importante lembrar que o aumento da ingestão de proteínas deve ser feito com moderação e em conjunto com uma dieta equilibrada. O excesso de proteínas pode levar ao ganho de peso, assim como o excesso de carboidratos e gorduras. Além disso, é importante escolher fontes saudáveis de proteínas, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, alguns legumes e grãos.

2. Beba água

A água é essencial para a função adequada do corpo, e a desidratação pode levar a vários problemas de saúde, mas além de manter o corpo hidratado e funcionando adequadamente, a água pode desempenhar um papel importante na perda de peso de várias maneiras.

Saciedade: beber água pode ajudar a reduzir a fome e a ingestão de calorias, pois ajuda a aumentar a sensação de saciedade e pode ajudar a preencher o estômago.

Metabolismo: a água também é importante para o metabolismo adequado do corpo. Estudos mostraram que a desidratação pode levar a uma redução na taxa metabólica, o que pode tornar mais difícil para o corpo queimar calorias.

Eliminação de toxinas: beber água pode auxiliar na eliminação das toxinas do corpo, o que pode auxiliar na perda de peso, pois quando o corpo está desidratado, pode reter líquidos, o que pode levar ao inchaço e ao ganho de peso.

Substituto de bebidas calóricas: beber água também pode ajudar a reduzir a ingestão de bebidas calóricas, como refrigerantes, sucos açucarados e bebidas alcoólicas, que podem adicionar calorias desnecessárias à dieta.

A quantidade de água que uma pessoa precisa beber varia de acordo com vários fatores, como idade, sexo, nível de atividade e clima. Apesar disso, uma boa regra geral é beber pelo menos oito copos de água por dia e mais se estiver fazendo exercícios intensos ou estiver em um clima quente e seco, enfim, apenas certifique-se de estar hidratado ao longo do dia.

3. Coma mais vegetais

Os vegetais são naturalmente baixos em calorias e ricos em nutrientes, o que significa que podemos comer muitos vegetais sem consumir muitas calorias. Isso acaba levando a redução da ingestão total de calorias e, consequentemente, a perda de peso.

Além disso, comer vegetais pode nos ajudar a comer menos ao longo do dia, já que os vegetais são ricos em fibras que ajudam a aumentar a sensação de saciedade e reduzir a fome, levando a redução da ingestão total de calorias.

Os vegetais também são ricos em água, o que significa que eles podem ajudar a manter nosso corpo hidratado e reduzir a retenção de líquidos. Quando estamos desidratados, nosso corpo tende a reter água, o que pode nos fazer sentir mais pesados e inchados, como já falamos anteriormente.

Por fim, os vegetais são ricos em nutrientes e antioxidantes que ajudam a manter nosso corpo saudável e funcionando corretamente. Quando nosso corpo está saudável e bem nutrido, temos mais disposição para nos exercitar, o que pode ajudar na perda de peso.

Tenha em mente que nem todos os vegetais são criados iguais e que é importante incluir uma gama variada de vegetais em nossa dieta para garantir que estamos recebendo todos os nutrientes necessários. É importante ressaltar também que uma dieta equilibrada deve incluir também outras fontes importantes de nutrientes.

4. Reduza a ingestão de carboidratos

Primeiro, carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo, e quando consumimos mais carboidratos do que o nosso corpo precisa para funcionar, o excesso de carboidratos é armazenado como gordura. Quando reduzimos a ingestão de carboidratos, nosso corpo é forçado a queimar gordura armazenada como energia em vez de carboidratos.

Além disso, carboidratos refinados com os açúcares adicionados podem levar a picos rápidos e elevados de açúcar no sangue, o que pode desencadear desejos de comida e aumento da fome. Quando reduzimos a ingestão de carboidratos, podemos reduzir esses picos de açúcar no sangue e controlar melhor a fome.

Finalmente, uma dieta rica em carboidratos pode levar a retenção de água e inchaço, o que pode fazer com que nos sintamos mais pesados e inchados. Quando reduzimos a ingestão de carboidratos, podemos reduzir a retenção de água e nos sentir mais leves e menos inchados. 

No entanto, é importante lembrar que carboidratos são uma fonte importante de nutrientes e energia, e reduzir os carboidratos muito drasticamente pode levar a deficiências nutricionais e outros problemas de saúde, mas ao invés de carboidratos refinados, você pode optar por carboidratos complexos, como grãos integrais.

5. Pratique exercícios de alta intensidade

Os exercícios de alta intensidade, como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), envolvem períodos de esforço máximo seguidos por períodos de recuperação ativa ou descanso. Esses exercícios são frequentemente realizados em um curto período de tempo, geralmente entre 10 a 30 minutos, e podem incluir uma variedade de movimentos, como corrida, ciclismo, exercícios de força, entre outros.

Um dos principais benefícios dos exercícios de alta intensidade é que eles podem aumentar o gasto calórico total do corpo, mesmo após o término do exercício. Esse efeito é conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós exercício (EPOC) ou "afterburn", e pode aumentar a taxa metabólica do corpo, queimando mais calorias ao longo do dia.

Ademais, exercícios de alta intensidade podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e a queima de gordura, o que pode levar a uma maior perda de peso e redução da gordura corporal. Contudo, é importante lembrar que exercícios de alta intensidade podem ser desafiadores e podem não ser adequados para todos, por isso deve-se começar aos poucos e respeitar os seus limites. Se possível fale com um profissional de saúde antes de começar qualquer programa de exercícios, especialmente se você é novo no exercício ou tem alguma condição médica que possa ser afetada pelo exercício de alta intensidade. 

6. Evite alimentos processados

Em primeiro lugar, muitos alimentos processados são ricos em calorias, gorduras saturadas, açúcares e sódio, o que acaba levando a um aumento calórico na dieta, dificultando assim, a perda de peso. Em segundo lugar, muitos alimentos processados são baixos em nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras, que são importantes para manter uma alimentação saudável.

Outro problema com alimentos processados é que eles podem ter aditivos alimentares e conservantes, que podem ser prejudiciais à saúde e causar efeitos colaterais indesejados. Por exemplo, conservantes como o nitrito de sódio, comum em alimentos processados como salsichas e bacon, foram associados a um maior risco de doenças cardíacas e câncer.

Como se já não bastante os efeitos ruins já citados, os alimentos processados também são quase todas as vezes projetados para serem altamente palatáveis, ou seja, saborosos e viciantes, o que pode levar a comê-los em excesso. Isso ocorre porque esses alimentos são geralmente carregados com açúcares adicionados, sal e gorduras saturadas, que são capazes de estimular o sistema de recompensa do cérebro, levando a desejos por mais e mais comida.

Por fim, muitos alimentos processados também podem desequilibrar a microbiota intestinal, que pode afetar negativamente a digestão e absorção de nutrientes, além de estar associado a problemas de saúde como obesidade, diabetes e doenças inflamatórias. Portanto, evitando alimentos processados e escolhendo alimentos frescos e naturais, podemos ajudar a reduzir a ingestão de calorias e melhorar a qualidade nutricional da nossa dieta, além de evitar ingredientes e aditivos prejudiciais à saúde.

7. Limite a ingestão de álcool

O álcool é uma fonte de calorias vazias, o que significa que não fornece nutrientes importantes, mas ainda assim adiciona calorias à dieta. Uma grama de álcool contém sete calorias, o que é quase o dobro das calorias em um grama de carboidratos ou proteínas.

Como se já não bastasse isso, o álcool pode aumentar o apetite, o que pode levar a uma ingestão excessiva de calorias e pode afetar o metabolismo, fazendo com que seja mais difícil para o corpo queimar gordura e perder peso.

A qualidade do sono também pode ser prejudicada pelo álcool, o que pode afetar negativamente a perda de peso. O sono insuficiente pode aumentar os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, que podem aumentar a fome e os desejos alimentares.

No entanto, isso não significa que você precise eliminar completamente o álcool da sua dieta. É claro que limitar a ingestão de álcool é benéfico para quem deseja emagrecer e para a saúde, mas é importante lembrar que o consumo moderado de álcool ainda pode ser incluído em uma dieta saudável, se assim desejar, contanto que isso não te atrapalhe em suas noites de sono. 

8. Trace metas 

Definir uma meta te ajuda a não esquecer seus objetivos nos momentos difíceis e de desânimo. Escreva seu objetivo e mantenha-o afixado em algum lugar como um lembrete quando quiser desistir. Se você tem uma quantidade definida de peso que gostaria de perder, suba na balança antes de começar e pese-se todos os dias. 

Estudos mostram que pesagens diárias aumentam os esforços de perda de peso, mas não viva e morra pelo número e lembre-se de que uma balança não decifra o que é massa corporal gorda e magra, porém pode ajudar a manter as coisas sob controle.

9. Evite comer em frente a TV ou usando o celular

Ao comer assistindo TV ou usando o celular, a atenção fica focada no programa de TV ou no celular e não no que você está comendo, por isso é fácil perder a noção da quantidade de comida que estamos comendo, o que pode levar a comer em excesso e por consequência ao ganho de peso. 

Portanto, é importante evitar comer enquanto assiste TV ou usa o celular e tentar se concentrar apenas na refeição. Comer devagar, saboreando cada mordida e prestando atenção na saciedade pode ajudar a controlar o apetite e a quantidade de comida consumida. 

10. Procure pessoas que sabem (cursos)

Uma boa dica é você procurar pessoas que possuem conhecimento no assunto que podem te ajudar ensinando as maneiras mais eficazes de perder peso de verdade. Atualmente, a melhor maneira que a equipe Secuide conhece para perder peso é seguindo o  Sistema de Transformação Corporal (STC).

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