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Low carb é um termo que se refere a uma dieta com baixa ingestão de carboidratos. Na dieta low carb, a ideia é limitar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, arroz, batatas, cereais, frutas e açúcares, e aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis.

A quantidade exata de carboidratos permitida em uma dieta low carb pode variar de pessoa para pessoa e depende de fatores como idade, sexo, nível de atividade física e objetivos de saúde. No entanto, em geral, uma dieta low carb pode ser considerada aquela que permite entre 20 a 150 gramas de carboidratos por dia, o que representa uma redução significativa em relação a uma dieta padrão ocidental.

Ao reduzir a ingestão de carboidratos, o corpo é forçado a queimar gordura como fonte de energia em vez de carboidratos, resultando em perda de peso e redução dos níveis de açúcar no sangue e de insulina. A dieta low carb tem sido associada a vários benefícios para a saúde, incluindo redução do risco de diabetes tipo 2, melhora da função cerebral, redução da inflamação e melhora do perfil lipídico. 

Carboidratos simples e carboidratos complexos

Na dieta low carb, é importante entender a diferença entre carboidratos simples e carboidratos complexos, pois eles podem afetar de maneira diferente os níveis de açúcar no sangue e a saciedade.

Os carboidratos simples são rapidamente digeridos e absorvidos pelo corpo, o que pode levar a picos rápidos de açúcar no sangue. Alimentos ricos em carboidratos simples incluem açúcar de mesa, xarope de milho, refrigerantes, sucos de frutas, doces, bolos e biscoitos.

Já os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente pelo corpo e tendem a ser mais ricos em fibras, o que pode ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Alimentos ricos em carboidratos complexos incluem grãos integrais, como arroz integral, quinoa, cevada e aveia, bem como legumes, como lentilhas, grão-de-bico e feijão.

Na dieta low carb, é importante limitar a ingestão de carboidratos simples, pois eles tendem a ter um alto índice glicêmico e podem levar a picos rápidos de açúcar no sangue, seguidos por quedas abruptas, o que pode levar a fome e vontade de comer mais carboidratos simples. Já os carboidratos complexos podem ser incluídos em quantidades moderadas, pois eles tendem a ter um índice glicêmico mais baixo e podem ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

O que cortar na dieta low carb?

Na dieta low carb, é importante reduzir ou eliminar os alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcares adicionados. Alguns alimentos que devem ser limitados ou evitados incluem:

• Pães, massas, arroz, batata e outros alimentos ricos em carboidratos refinados

• Açúcares adicionados, como açúcar de mesa, xarope de milho, mel, melaço e açúcar mascavo

• Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas e bebidas esportivas

• Doces, bolos, biscoitos e outros alimentos processados que contêm açúcares adicionados

• Grãos refinados, como trigo, cevada, centeio e milho

• Alimentos processados e embalados que contêm açúcares adicionados ou carboidratos refinados

Em vez disso, a dieta low carb deve incluir alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis, como carne, peixe, ovos, queijo, nozes, sementes, azeite e abacate. Também é importante incluir uma variedade de vegetais não amiláceos, como folhas verdes, brócolis, couve-flor, abobrinha e cenoura, que são ricos em nutrientes e baixos em carboidratos.

Diminui os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue

Estudos mostraram que a redução da ingestão de carboidratos pode ajudar a melhorar o perfil lipídico, incluindo reduzir o colesterol total, o colesterol LDL (conhecido como "mau" colesterol) e os triglicerídeos, enquanto aumenta o colesterol HDL (conhecido como "bom" colesterol).

Uma das razões pelas quais a dieta low carb pode melhorar o perfil lipídico é porque ela incentiva a ingestão de gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são encontradas em alimentos como nozes, sementes, abacate e azeite. Além disso, a redução na ingestão de carboidratos pode diminuir a produção de triglicerídeos pelo fígado, o que também pode levar a uma diminuição nos níveis de triglicerídeos no sangue.

Auxilia na diminuição da retenção de líquidos

Quando o corpo consome uma quantidade excessiva de carboidratos, ele pode reter mais água, o que pode levar a um inchaço e aumento de peso.

Ao reduzir a ingestão de carboidratos, a dieta low carb pode ajudar a diminuir a retenção de líquidos no corpo, resultando em uma aparência mais magra e sensação de menos inchaço. Além disso, a dieta low carb incentiva o consumo de alimentos ricos em nutrientes e água, como vegetais e frutas com baixo teor de carboidratos, o que também pode ajudar na hidratação e reduzir a retenção de líquidos.

No entanto, é importante lembrar que a retenção de líquidos pode ter diversas causas, como problemas de saúde subjacentes, consumo excessivo de sódio, falta de atividade física, entre outros fatores, então se cuide por completo. 

A dieta low carb ajuda a emagrecer

Ao restringir a ingestão de carboidratos, o corpo é forçado a queimar gordura como fonte de energia em vez de carboidratos, o que pode resultar em uma perda de peso significativa. Além disso, a dieta low carb geralmente inclui alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis, que podem ajudar a aumentar a saciedade e reduzir o apetite, o que pode levar a uma ingestão calórica reduzida.

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association mostrou que indivíduos que seguiram uma dieta low carb por um ano perderam em média mais peso do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura. É sempre bom ressaltar que cada indivíduo é único e que a quantidade de perda de peso pode variar de pessoa para pessoa.

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