Saiba o que é HIIT e os seus benefícios para a saúde

HIIT é a sigla para High-Intensity Interval Training, que em português significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. É uma técnica de exercício que consiste em alternar períodos de atividade intensa com períodos de descanso ou atividade mais leve.

Durante o HIIT, você realiza um exercício em alta intensidade por um curto período de tempo (geralmente de 20 a 60 segundos), seguido por um breve período de descanso ou recuperação ativa (geralmente de 10 a 30 segundos). Esse padrão é repetido por várias vezes durante a sessão de treino, que pode durar de 10 a 30 minutos.

O HIIT é um método eficaz para melhorar a aptidão física geral, a saúde cardiovascular, a resistência muscular e a queima de gordura. Ele também é uma ótima opção para quem tem pouco tempo para se exercitar, já que oferece benefícios similares em um período de tempo menor do que outros tipos de treinamento. No entanto, por ser um treino de alta intensidade, é importante fazer um aquecimento adequado e consultar um profissional de saúde antes de começar a praticar.

O HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias

Ao fazer um treino HIIT, você queima aproximadamente a mesma quantidade de calorias que queimaria ao fazer um treino comum, como correr. No entanto, mesmo que pouco, você ainda queima mais calorias após um treino HIIT do que durante um exercício cardiovascular estável, como correr, em que sua frequência cardíaca permanece relativamente estável. 

Um estudo de 2019 confirmou isso fazendo com que um grupo de atletas fizesse um treino HIIT e uma corrida estável em dois momentos diferentes. Nove minutos após o término dos exercícios, os pesquisadores descobriram que o grupo HIIT estava queimando uma média de 3 quilocalorias por minuto, em comparação com 2,8 quilocalorias por minuto após a corrida em estado estacionário.

Esse fenômeno de queimar calorias depois que você para de se exercitar é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). O EPOC ocorre quando seu corpo queima mais calorias, curando o desgaste de um treino intenso. É comum nos treinos HIIT porque o exercício é muito intenso e tem sido associado ao crescimento muscular efetivo.

HIIT regula os níveis de glicose no sangue

O exercício físico em geral pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que ajuda o corpo a usar a glicose de forma mais eficiente e, consequentemente, pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue.

O HIIT, em particular, pode ser especialmente benéfico para o controle da glicemia, pois envolve períodos de exercício de alta intensidade seguidos por períodos de recuperação ativa. Esse tipo de treinamento pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina de forma mais eficiente do que o exercício contínuo de intensidade moderada, segundo estudos.

Em 2015 um estudo descobriu que, após 8 semanas de HIIT, pessoas com diabetes tipo 2 melhoraram o controle de seus níveis de insulina e tiveram melhor função pancreática. 

O HIIT melhora o oxigênio e o fluxo sanguíneo

Durante o exercício de alta intensidade, o corpo requer mais oxigênio para atender à demanda de energia e, consequentemente, a respiração e a frequência cardíaca aumentam para fornecer mais oxigênio aos músculos. Com o tempo, o corpo se adapta a essa demanda aumentada, o que leva a uma melhora na eficiência do sistema cardiovascular e respiratório.

Além disso, o HIIT pode aumentar a produção de óxido nítrico, uma substância que dilata os vasos sanguíneos, permitindo um melhor fluxo sanguíneo para os músculos e outros tecidos do corpo. Isso pode ajudar a melhorar a entrega de oxigênio e nutrientes aos músculos e, consequentemente, melhorar o desempenho físico.

Vale ressaltar que a melhora do oxigênio e do fluxo sanguíneo pode trazer muitos benefícios para a saúde em geral, incluindo uma melhor função cardiovascular, maior resistência física, aumento da capacidade cognitiva, entre outros. No entanto, é importante lembrar que o HIIT é um treino de alta intensidade e pode ser exigente para algumas pessoas, portanto, é sempre importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios.

O HIIT pode ser especialmente benéfico para pessoas com pressão arterial elevada, pois pode ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos e reduzir a resistência periférica, que são dois fatores que contribuem para a hipertensão. Além disso, o exercício aeróbico, como o HIIT, pode ajudar a melhorar a função do coração e dos pulmões, o que pode ter um efeito positivo na pressão arterial.

Inúmeros estudos mostram que o exercício HIIT melhora a pressão arterial em pessoas com hipertensão melhor do que qualquer outro tipo de rotina de exercícios. Foi demonstrado que o exercício HIIT apenas 3 vezes por semana por apenas 20 minutos de cada vez reduz a pressão arterial de forma mais eficaz do que o treinamento de resistência contínua. 

O HIIT pode melhorar a qualidade do sono

O exercício regular pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, pois ajuda a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão, que são fatores que podem interferir no sono. Além disso, o HIIT pode ajudar a regular o relógio biológico do corpo, o que pode ter um efeito positivo no sono.

Um estudo de 2019 publicado no Journal of Sports Sciences mostrou que mulheres adultas sedentárias que praticaram HIIT por 8 semanas tiveram uma melhoria significativa na qualidade do sono em comparação com o grupo controle que não praticou exercícios físicos. Além disso, outro estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que homens adultos que praticaram HIIT por 12 semanas tiveram uma melhoria significativa na qualidade do sono e redução da sonolência diurna em comparação com o grupo controle.

O HIIT pode ajudar a melhorar a memória

O exercício físico em geral pode ter efeitos benéficos na função cognitiva, incluindo a memória, e o HIIT pode ser especialmente eficaz nesse aspecto.

Um estudo publicado no Journal of Cognitive Neuroscience em 2019 mostrou que indivíduos saudáveis que praticaram HIIT por 6 semanas tiveram uma melhoria significativa na memória de trabalho, que é a capacidade de manter informações na mente por um curto período de tempo. Outro estudo publicado no Journal of Alzheimer 's Disease em 2017 mostrou que o HIIT pode ter efeitos positivos na função cognitiva em idosos com comprometimento cognitivo leve.

O HIIT pode ser eficaz na melhoria da memória, pois pode aumentar a produção de fatores neurotróficos, substâncias que são importantes para o crescimento e a sobrevivência das células cerebrais. Além disso, o exercício físico pode ajudar a reduzir a inflamação no cérebro e melhorar a circulação sanguínea, o que pode ter efeitos positivos na função cognitiva.